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告別emo！JAMA子刊：麻省理工&哈佛研究84萬大樣本發(fā)現(xiàn)，每天早睡早起1小時(shí)，患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低23%
“最近我感到情緒低落，對任何事情都提不起興趣；我覺得好孤獨(dú)，沒有人關(guān)心我，我已經(jīng)被所有人拋棄了；沒有朋友，沒有人能理解我；壓力真的好大，實(shí)驗(yàn)又失敗了，我真的一無是處”。相信屏幕前的你大概率也經(jīng)歷過這些瞬間。近年來，由抑郁導(dǎo)致的悲劇事件頻頻發(fā)生，這使得我們對抑郁癥患者這個(gè)無法表達(dá)內(nèi)心痛苦的群體給予了更多的關(guān)注。
不同于其他造成身體疼痛的疾病，抑郁癥是一種嚴(yán)重的情感障礙，除了造成情緒低落、意志消沉，還有可能對自己的身體造成物理傷害進(jìn)而危及生命。據(jù)《2022年國民抑郁癥藍(lán)皮書》顯示，我國成人抑郁障礙終生患病率為6.8%，其中抑郁癥為3.4%，目前我國患抑郁癥人數(shù)9500萬，每年大約有28萬人自殺，其中40%患有抑郁癥。但由于國民缺乏對抑郁癥的重視，使得國內(nèi)大部分抑郁癥患者無法得到充分的治療。
以上的內(nèi)容更多是希望引起讀者朋友們的重視，但也別過于害怕，對于我們大多數(shù)人來說，通過尋求支持和傾訴、保持積極的社交關(guān)系、培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣、進(jìn)行適度的運(yùn)動、尋找樂趣和愛好、改善睡眠質(zhì)量等等可以降低出現(xiàn)emo的“抑郁”狀態(tài)。別覺得這又是老生常談，畢竟，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)可以說話！我們曾經(jīng)發(fā)布過《每天快走15分鐘，和emo說拜拜！JAMA子刊：每周快步走2.5小時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低25%！》的文章。其實(shí)不僅僅是快走，健身房暴汗、跑步、游泳、打球，你可以在任何一種運(yùn)動中享受這個(gè)過程帶給你的多巴胺狂歡之旅。
除了運(yùn)動以外，前面我們也說過改善睡眠質(zhì)量也有助于減少抑郁狀態(tài)，那么，如何做到的？
美國麻省理工學(xué)院和哈佛大學(xué)Broad研究所的研究人員也對這個(gè)問題產(chǎn)生了濃厚的興趣，他們對此進(jìn)行了一些研究，并在JAMA Psychiatry上公布了他們的成果：“Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder ”。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天早睡早起1小時(shí)，患重度抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低23%。
具體而言，研究人員首先收集了大規(guī)模的樣本數(shù)據(jù)，大約有84萬個(gè)人類樣本。他們獲取了參與者的基因組數(shù)據(jù)，確定了351個(gè)突變位點(diǎn)有可能影響睡眠規(guī)律，利用孟德爾隨機(jī)化的方法從遺傳學(xué)角度評估了晝夜規(guī)律與抑郁風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，發(fā)現(xiàn)睡眠中點(diǎn)(入睡時(shí)間和蘇醒時(shí)間的中間點(diǎn))每提前一個(gè)小時(shí)，患重度抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低23%。然后，研究人員使用這些基因變異作為近因（proxies），來推斷人們的日常偏好和睡眠時(shí)間?；蜃儺惐徽J(rèn)為是自然隨機(jī)分配的，類似于隨機(jī)分配到一個(gè)“睡眠時(shí)間類型”的組。
所謂的基因近因法（Genetically Proxied）其實(shí)就是一種用于評估某個(gè)特定因素對健康或疾病的影響研究方法，只不過在這里基因變異被用作這個(gè)因素的替代指標(biāo)。這種方法利用人類基因組的遺傳變異，將這些變異作為自然隨機(jī)分配的“實(shí)驗(yàn)”，來模擬一個(gè)實(shí)際的干預(yù)研究。通過這種方式，研究人員可以分析基因變異與特定因素之間的關(guān)聯(lián)，并推斷出這個(gè)因素對健康結(jié)果的可能影響。如圖一所示，作者認(rèn)為，基因近因法的優(yōu)勢在于能夠提供更具因果關(guān)系的證據(jù)，因?yàn)榛蜃儺愂亲匀浑S機(jī)分配的，不受人為干預(yù)的影響。這使得研究人員能夠更好地區(qū)分因果關(guān)系和相關(guān)性之間的差異。
在分析了大規(guī)模的人群樣本以后，通過調(diào)查生物鐘基因的變異與睡眠時(shí)間和抑郁癥之間的關(guān)聯(lián)，他們發(fā)現(xiàn)具有早起型（morningness）基因型的個(gè)體，即生物鐘偏好早起的人群，相比于晚起型（eveningness）基因型的個(gè)體，其患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了。此外，研究還發(fā)現(xiàn)早起型基因型與更早的睡眠時(shí)間和更短的睡眠持續(xù)時(shí)間之間存在聯(lián)系。這些發(fā)現(xiàn)支持了生物鐘偏好、睡眠時(shí)間和抑郁癥之間的關(guān)聯(lián)，并提供了進(jìn)一步研究和理解抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的重要線索。簡單講就是，那些喜歡早起的人比喜歡晚睡的人患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更低。而且，喜歡早起的人往往睡眠時(shí)間更早，睡眠持續(xù)時(shí)間更短。這項(xiàng)研究為個(gè)體生物鐘調(diào)整和睡眠時(shí)間管理在心理健康預(yù)防和干預(yù)中的潛在作用提供了重要的啟示。
說到這里我想已經(jīng)足以從邏輯上證明多運(yùn)動、早睡覺對于減少抑郁的風(fēng)險(xiǎn)有多么的重要了，但我知道，即便如此我們依然可能會“敗下陣來”。要記住，別把自己變成“否定大師”！沒錯(cuò)，我們都有時(shí)候會陷入低谷，覺得自己像個(gè)失敗的發(fā)明家，每天都在發(fā)明新的糟糕事情。
但是，別忘了，拿過諾獎的人不也會有被抑郁情緒籠罩的時(shí)刻么，沒有人會因?yàn)槟銓で髱椭靶δ恪?shí)際上，我們擁有的勇氣和智慧絕對超過我們的想象，尋求幫助是我們面對困難的正確方法。
最后，要相信，我們值得擁有快樂的人生！
