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每多吃一種蛋白質，高血壓風險降低26%！但是得這樣吃……
蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一。人體所需的能量中，有10~15%來自蛋白質；另外它還是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎儲備之一，也是細胞更新和修復的必備“原材料”……
蛋白質很重要，而我們日常生活中常常更多強調蛋白質攝入的量，應按0.8g/kg的體重來補充，但其實還要注重“質”——食物中含有的蛋白質營養價值不同，有研究發現，不同食物來源的蛋白質攝入與高血壓發病風險下降有關。
蛋白質攝入的多樣性越高，
高血壓發病風險越低
南方醫科大學科研團隊在權威期刊Hypertension上發表了一篇論文表示，蛋白質攝入的異質性非常大，來自不同食物的蛋白質可能會對血壓產生不同的影響。
研究人員根據中國成年人膳食蛋白質主要來源的8種食物進行“多樣性評分”，這8種食物分別是：全谷物、精制谷物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。
結果發現不同來源的蛋白質與新發高血壓的關系是不一樣的。但總的來說，攝入的蛋白質來源越多，高血壓的風險越低，每多攝入1種食物來源的蛋白質，高血壓風險降低26%；另外，與每天攝入蛋白質少于2種來源的人群相比，吃4種或更多蛋白質的參與者患高血壓的風險降低了66%！
掌握不同食物的攝入量
每種蛋白質來源都有獨特的營養素，可以提供心血管健康益處，不過每種蛋白質都有各自的適宜攝入量，并不是越多越好。
1、谷物
全谷物與精制谷物都屬于日常需要攝入的主食，為人體提供能量，不可或缺。只不過它們的攝入很講究量：
①研究發現，精制谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈倒L型關聯。意味著要適當少吃。
②而全谷物來源的蛋白攝入與高血壓風險呈U型關聯，也就是說不能過多也不能太少，得保持適量。
一般成年人每天全谷物應達到50~150克，如小米、燕麥、蕎麥或高粱以及玉米等。
和精制谷物相比，全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物活性物，對人體有更有健康益處。適當增加全谷物攝入，有利于控制體重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關的慢性病的發病風險。
所以相對而言，日常主食可以多樣化選擇。
2、未加工、加工紅肉、禽肉
①加工肉類：能不吃就不吃
火腿、香腸、培根等加工類肉制品含有一定量的亞硝酸鹽，還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負擔，長期吃多了也有致癌風險。所以總的來說，加工肉類能不吃還是盡量不吃。
②未加工紅肉：適量吃
紅肉是人體所需蛋白質、鐵、鋅和維生素B12的重要來源，從某種意義上說是人體所不可或缺的。
而且美國普渡大學研究人員綜合分析了24項有關心血管疾病患者飲食習慣與心臟病風險關聯的臨床研究后發現一周食用紅肉３次（每次少于85g），并不會令血壓、總膽固醇、壞膽固醇和甘油三酯濃度等檢測結果變糟。
紅肉來源的蛋白攝入與高血壓風險也呈U型關聯，所以需要吃，關鍵是控制量。
③調整紅肉、禽肉比例
雞、鴨等禽肉，相對而言蛋白質含量更高，脂肪含量更少，更有利于保持身材、保護心腦血管健康，而且白肉的肉質更加細膩，更容易消化。
總結：建議紅肉和禽肉能換著吃，白肉的比例多些，尤其是晚上少吃不易消化的紅肉。
3、魚肉
魚肉來源的蛋白質攝入與高血壓風險呈倒J型關聯。也就是說在膳食中適當增加攝入量，有助于降低高血壓。
魚肉是典型的高蛋白低脂食物，還含有多種微量元素，比禽肉、畜肉都更優秀。
并且魚類蛋白質含有豐富的蛋氨基酸和牛磺酸，都是含硫氨基酸，能影響血壓的調節機制；再加上其中的硒元素有助于減少體內的炎癥和氧化應激反應，而這是導致心臟病和高血壓的兩個因素。
所以單純的高血壓患者可以每周吃魚280-525g，并用清蒸的方式。
4、豆類
豆類來源的蛋白攝入與高血壓風險呈L型關聯。也意味著是高血壓患者膳食中不可少的一部分。
豆類含有豐富的纖維和鉀元素，這些物質有助于調節血壓；豆類富含的異黃酮能促進血管的擴張，加速血液的流通，輔助控制血壓。
另外，中國醫學科學院阜外醫院開展的一項研究表明，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血壓和預防高血壓——研究者發現，與每天豆制品攝入量<125克者相比，豆制品攝入量≥125克者出現高血壓的風險降低27%。
建議每天吃大豆25-35g，或者至少125g豆制品。
5、雞蛋
很多人認為雞蛋，特別是蛋黃膽固醇含量偏高，不利于心血管的健康，有了高血壓、高血脂問題，就嚇得不敢吃雞蛋了，其實大可不必。
蛋黃中的脂質成分，一部分是脂溶性的維生素，一部分是DHA等健康的不飽和脂肪酸，還有一部分是具有營養神經作用的卵磷脂，所以適量吃對于心血管健康是有好處的。
建議不伴有血脂異常的高血壓患者能每天吃1個水煮蛋或者水蒸蛋。
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