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女性防乳癌，飲食有“四寶”
2020年，女性乳腺癌發(fā)病人數(shù)首次超過(guò)肺癌，成為全球最常見(jiàn)癌癥。除了遺傳、情緒、生活習(xí)慣等，這種癌癥還與飲食有密切關(guān)系。研究顯示，以下幾種食物有助降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，女性朋友應(yīng)該常吃。
01/
魚(yú)蝦、核桃等富含歐米伽3系列不飽和脂肪酸（以下簡(jiǎn)稱“歐米伽3系列”）的食物。
研究發(fā)現(xiàn)，每增加100 毫克歐米伽3系列攝入，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低 5% 。歐米伽3系列主要包括α亞麻酸、EPA和DHA。其中，α亞麻酸是人體不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，主要存在于亞麻籽、紫蘇籽、核桃、松子、麥胚等食物中，富含EPA和DHA的食物有三文魚(yú)、秋刀魚(yú)等各種海魚(yú)，以及鰻魚(yú)、鱔魚(yú)、鱸魚(yú)、鱖魚(yú)、鯰魚(yú)等河魚(yú)。每天吃40~75克魚(yú)蝦（一巴掌大小），一小把堅(jiān)果，就能攝入足夠的歐米伽3系列。
02/
新鮮蔬菜水果。
這類食物中能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的因素有很多，包括膳食纖維、類胡蘿卜素、多酚類物質(zhì)和多種維生素等。一項(xiàng)對(duì)18萬(wàn)女性跟蹤37年的研究顯示，與每天吃2.5份果蔬的女性相比，每天吃5.5份果蔬的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低11%。其中，最推薦的有兩類，一是橙黃色的果蔬，如胡蘿卜、南瓜、芒果、橘子等，二是十字花科的蔬菜，如西蘭花、芥藍(lán)、小白菜、大白菜、白蘿卜等。1份果蔬約為227克，5.5份約為1249克，這對(duì)很多人來(lái)說(shuō)比較難達(dá)到。中國(guó)居民膳食指南建議，每人每天攝入300~500克蔬菜，200~350克水果，女性朋友不妨先以此為目標(biāo)。
03/
全谷雜糧。
研究顯示，吃精白米面較多的女性，比吃全谷雜糧比例較大的女性更容易患上乳腺癌。排除其他差異因素，膳食的升糖指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)越高，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)越大。同時(shí)有匯總分析發(fā)現(xiàn)，GI和GL較高的飲食，還會(huì)升高腸癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。全谷雜糧包括小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）等全谷物以及紅豆、綠豆、豌豆等雜豆，它們GI和GL較低，含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物，建議占到主食的1/3左右。
04/
大豆及其制品。
大豆以及豆?jié){、豆腐、豆皮、豆豉、豆醬等豆制品中富含大豆異黃酮。對(duì)于高雌激素水平者，大豆異黃酮表現(xiàn)為抗雌激素活性，機(jī)制是干擾雌二醇與其受體結(jié)合，可預(yù)防乳腺癌、乳腺增生、子宮內(nèi)膜癌等。建議每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的豆制品，20克大豆相當(dāng)于北豆腐60克、南豆腐110克、內(nèi)酯豆腐120克、豆?jié){360~380毫升、豆腐干45克。
除了多攝入以上四類食物，女性朋友還要減少以下幾類食物的攝入：一是酒精，否則會(huì)提高血液中雌激素的水平。研究顯示，與完全不喝酒的女性比，每天喝1杯酒（相當(dāng)于355毫升啤酒或48毫升葡萄酒）的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)高出7%~10%。二是油炸食品等高脂肪食物，其不但增加長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)，還可能改變腸道菌群的結(jié)構(gòu)，增加腸道中膽汁被轉(zhuǎn)化為雌激素的危險(xiǎn)，從而導(dǎo)致身體雌激素水平整體升高，增加乳腺增生的風(fēng)險(xiǎn)。三是加工肉類，除了脂肪，這類食物還含有亞硝酸鹽，過(guò)多攝入有一定的致癌風(fēng)險(xiǎn)。
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